日が暮れるのが早くなり、夜の時間が少しずつ長くなる秋。
お気に入りの本を開いたり、ゆっくりお風呂に浸かったり。自分のための時間を楽しみたい季節です。

そんな秋の夜長に、あらためて考えてみたい「睡眠」についてお話しします。

「生理前は、寝ても寝ても眠い」
「生理中はなんとなく眠りが浅い」

こんな経験はありませんか？
実は、女性の睡眠は生理周期によるホルモンの変化と深い関係があるのです。
 

生理前、どうしてこんなに眠いの？

生理前になると、イライラや落ち込み、からだがだるい…。
今ではPMS（月経前症候群）としてよく知られるようになりましたが、生理が始まる3〜10日前くらいに、心やからだに現れるサインです。
このPMSの症状のひとつに、眠気があります。
いつもより強い眠気を感じたり、朝なかなか起きられなくなったり。

この理由のひとつとして考えられるのが、女性ホルモンの変化です。
私たちのからだでは、生理周期に合わせて「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンの分泌量が変動しています。

特に排卵後から生理が始まるまでの「黄体期」には、プロゲステロンの分泌が増加。
このホルモンには基礎体温を上昇させる働きがあり、からだは普段よりも体温の高い状態（高温期）になります。

普段私たちのからだは、夜になると深部体温（からだの内部の温度）が下がることで、自然と眠りにつきやすくなるようになっています。
ところが黄体期には、夜間の深部体温が十分に下がりにくくなる傾向があります。こうした体温リズムの変化なども、眠りが浅くなったり、日中の眠気が強くなったりする一因と考えられています。
 

生理中も、なぜか眠りが浅い

生理が始まると女性ホルモンの分泌量は低下し、体温も普段と同じくらいまで下がり低温期へと移っていきます。
それなら、睡眠もいつもどおりに戻るのでは？と思うかもしれません。
でも、覚えがある方も多いでしょう。生理中も、やっぱり眠りが浅かったり、眠りにくかったりすることがあります。

例えば、下腹部の痛みや腰の重さ、からだのだるさなど、生理に伴う不快感。
また、寝ている間に経血が漏れないかが気になって、寝返りをためらったり、途中で目が覚めてしまったりすることも。

眠りたいのに眠れない。十分に寝たつもりでも、疲れが残っている。

ホルモンの変化だけでなく、生理中ならではの心身の負担が睡眠に影響していることもあります。
 

心地よい眠りのために、できること

毎日の睡眠を少しでも心地よいものにするために、まずは生活のリズムを整えることから。

朝はカーテンを開けて自然の光を浴び、日中は適度にからだを動かす。夜は照明を少し落とし、スマホやPCから離れて、ゆったりと過ごす時間をつくってみましょう。

入浴でからだを温め、リラックスするのもおすすめです。
寝具やナイトウェアにこだわるのも◎。
体温が高めになる生理前は、通気性のよいものを、眠りの浅くなりやすい生理中は心地よいものを取り入れてみて。

肌ざわりのよい素材や、締めつけの少ない衣類など、自分が快適に過ごせる環境を整えることも大切です。

また、生理中の夜は寝ている間の漏れも気になるもの。
寝返りのたびにヒヤッとしたり、夜中に目が覚めてシーツを確かめたり……。
そんな夜には、ガード力が高いショーツタイプのナプキンや、繰り返し使える吸水ショーツを取り入れてみるのもひとつの方法。

体勢や寝返りを気にせず、からだがリラックスできることも、心地よい眠りにつながる工夫です。

さらに、眠りだけでなく、PMSや生理中に現れるさまざまなサインは、個人差も大きいもの。
だからこそ大切なのは、自分のからだにどんな変化が起こりやすいのかを知っておくことです。

生理前後の自分の状態を記録してみるのもひとつの方法。
毎月の傾向がわかれば、眠気が強くなりやすい時期には予定を詰め込みすぎないなど、自分のリズムに合わせた過ごし方を考えやすくなります。
 

自分のリズムを知ることから

毎月訪れる生理。
けれど、そのときのからだや心の状態は、いつも同じとは限りません。
眠い日もあれば、なかなか眠れない日もある。

そんな変化を知ることは、自分自身を理解することにもつながります。
秋の夜長は、日々の忙しさから少し離れて、自分のからだと向き合う時間に。

今夜はいつもより少しだけ、自分の眠りを大切にしてみませんか。